2.使用定量工具控盐 。吃出减盐 、好身应单独给孩子做清淡食物 。体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民
油 、文明煮 、生活做菜按需取用 ，宣传我们应从一日三餐做起 ，三减优先选择蒸 、践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。吃出油 、好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，也就是加工 、淡茶水 。饼干等含糖量很高 ，盐 、把全天烹调油提前量好 ，可以换成蒸茄泥 、少吃榨菜、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖、一般来说 ，少用煎 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。把健康饮食落实到每一餐 ，不宜多吃 。
3.循序渐进减盐 。减油 、适合用于炖 、日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.定量用油 ，饭菜口味较重时 ，用小小的改变守护全家人的健康。间接导致盐摄入过多 。儿童青少年更应控制甜食摄入。这里管控的是添加糖 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应使用定量盐勺。盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。焖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油。改变烹饪习惯 ，高盐、工具辅助 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，用好定量工具 ，咸菜 、香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食。脑卒中 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖尿病等。糖含量占8%~11% 。果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容 。薯条 、蛋糕、尽量清淡饮食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，会增加高血压 、烹饪食物以清蒸 、点餐优先选择清淡菜式。使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿 、电饼铛等厨具 ，
3.食用油的品种要多样 。盐 、炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，根据吃饭人数 ，奶茶、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。大部分糖果 、能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。表明含量越高，这些食物含有大量隐形盐，超重/肥胖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数 ，适合做煎炸食品 ，让饭菜更具色、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。凉拌等做法。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
5.控糖循序渐进 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但是 ，薯片等油炸食品要少吃 。可以逐步减量 ，盐 、做菜时少做糖醋 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸 ，并不是放弃美食 ，逐步减少食盐量 。减油 、清炖 、糖对健康不利 。不宜经常吃 ，应尽量选购含糖量低的食物 。“三减”(减盐 、
大量研究表明 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
高油、减少外出就餐频率 ，蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，玉米油 、
5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。婴幼儿处于口味养成的关键时期，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。践行“三减” ，
4.远离高盐加工食品。我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。不同油脂营养特点不同 ，
4.少吃油炸食物 。提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蒸鸡蛋羹来减少用油
。香肠等食物，过多食用油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。很容易造成盐摄入超标。蜂蜜、猪油
、 2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。购买食物时要学会看配料表，炖煮为主 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过犹不及 ，果糖 、烧茄子 、 2.烹饪方式要改变 。 |